Trainingsplan für Laufanfänger / Von 0 auf 5 km

Vorab eine gute Nachricht: Schon wenn man 3 x pro Woche 20 Minuten durchgehend läuft, beginnt der Körper, sich an die neue Belastung zu gewöhnen und umzustellen. Die positiven Effekte des Laufens, eine Verbesserung der Durchblutung und des Stoffwechsels, machen sich bereits nach wenigen Wochen bemerkbar. Die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System arbeiten ökonomischer.

Oft hört man, auch Anfänger könnten täglich trainieren. Davon rate ich aber ab, da das Laufen aus orthopädischer Sicht eine anspruchsvolle Sportart ist. Das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel sowie die Muskulatur passen sich schnell der neuen Belastung an, aber Sehnen und Bänder brauchen dafür wesentlich länger. Sie sind die Schwachpunkte eines jeden Läufers und daher häufig die Ursache für Überlastungsprobleme. Also bitte vorerst nicht täglich laufen, denn die limitierenden Faktoren sind nun mal diese Muskelansätze. Alle anderen Systeme des Körpers könnten schneller und mehr, doch auf lange Sicht zahlt es sich aus, auf die Schwachstellen zu hören.

Als Orientierung für Einsteiger dient der folgende Trainingsplan mit einer allmählichen Steigerung des Laufpensums. Hält man sich an diesen Plan, ist man binnen 10 Wochen in der Lage, problemlos 30 Minuten ohne Pause zu laufen und erfolgreich am 2. Essener Firmenlauf teilzunehmen.

Wichtig dabei ist, dass man nicht zu schnell läuft. Die Laufabschnitte sollten in einem „Wohlfühltempo“ absolviert werden, das heißt, man muss sich während des Laufens unterhalten können. Ein schnelleres Lauftempo ergibt sich automatisch nach Wochen des regelmäßigen Trainings.

Das Ziel: 30 Minuten durchlaufen